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训练新宠——六角杠铃硬拉全解
【发布时间:2019-10-09】 【作者:admin】

  编译前言:随着国内健身接触外界增多,一些好的事物流入到了身边的健身房,其中一个就是六角杠铃。现在,有不少有点档次的健身房配备了六角杠铃,如果你运气好好,有这样一个好工具,就好好看看这篇文章,把这个工具功能最大化,加强你的训练。

  六角杠铃最初在1985年,由一位名叫Al Gerard的力量举爱好者发明并获得了专利,当时Al Gerard正试图寻找一种避免下背部受伤的方法。现在,六角杠铃已经得到许多教练的广泛支持,作为传统直杆硬拉和下蹲的替代品。

  直杆硬拉和杠铃后蹲的最大缺点是对腰椎的大量压力。这两个练习都迫使重量距离旋转的轴(即髋部)有一定距离,就只能依靠背部的作用来撬动重量。因此,你的训练重量仅限于你的背部伸展者抵抗屈曲的能力,而不是你的双腿产生最大力量的能力。

  由于六角杠铃允许你站在里面而不是站在后面,所以杠杆沿着水平轴缩短,从而大大减少了脊柱上的剪切力。

  有研究指出,六角杠铃不仅比直杆版更加安全,而且也是更有效地建立最大爆发力的练习。

  研究指出,经过不同负荷的测试后,与直杆相比,六角杠铃产生了明显更高的峰值的力量,速度和爆发力。由于爆发力是力量乘以速度,所以这意味着六角杠铃可以让你在一定的距离内,举起更快、更多的重量。

  此外,使用六角杠铃测量的爆发力峰值与举重动作的爆发力峰值相当,例如高翻。这是一个关键的信息,为寻求一个高效益,低成本(对于时间和潜在的伤害)练习,以提高最大爆发力。

  对于大多数人来说,用直杆来做出很好的硬拉是一个巨大的挑战,需要大量的辅导和流动性训练。

  六角杠铃允许更直立的躯干位置,使你能够“坐”到运动之中,比传统的直杆锁定技术要求低得多。它还允许膝盖向前移动,并且髋部比正常更低的位置,避免杠铃在动作的底部擦到你的小腿。

  唯一潜在的缺点是,在动作顶部,髋关节锁定的最后阶段。在直杆锁定中,基本上将髋部抵在杠铃上,以防止背部过度伸展,但在六角杠铃中不存在这种停止机制。维纳斯巴勒莫男友。但是这个问题可以很容易解决。

  紧紧握住两边的手柄,让中指与胫骨前部水平对齐。蹲下,降低髋部,让背部反弓。

  准备好姿势后,双脚用力蹬地,伸直双腿,髋部向前推。当接近动作的顶部,挤压臀部、鼓起腹部来完成动作。

  想要实现最大力量和加速度,很大程度上受到运动结束时减速的限制。这就是为什么举重动作,增强式训练和投掷训练在增加爆发力方面都是如此有效。它们都不需要减速。传统的阻力训练对增加力量有好处,但对于增加爆发力并不好。

  虽然六角杠铃在解决减速问题上进步不少,但是当到达顶部时仍然需要一些减速。总体运动范围的百分之十三是用于这一点,这可能不算巨大,美女见网友被杀沉尸河道 发现时已高度腐烂(!但仍然算是一个漏洞。

  这就是弹力带派上用场的地方,因为它能使你在整个运动范围内尽可能接近最大爆发力。

  在六角杠铃的两端简单地缠绕一根弹力带,并将其固定到深蹲架的底部或一对很重哑铃的两侧。当接近运动的顶部时,弹力带增加的拉力会使你减速,所以你可以专注于提高速度。

  几十年来,训练者用增强式训练作为其下肢训练计划的一部分,但有一个例外,硬拉的生物力学表明这并不容易进行。

  六角杠铃解决了这个问题,但这是高级版本的练习,只能在掌握地面上的六角杠铃硬拉之后才能尝试。限制在3-6次,并使用橡胶杠铃片,而不是金属杠铃片。

  有人批评六角杠铃,大多数的手柄离地面太高。如果你缺乏流动性,这可能没什么,但如果你目标是最大程度地激活肌肉活性,可能会有所影响,但这很容易解决。

  你只需将合适高度的踏板(或杠铃片)踩在脚下,并减轻重量,比普通站姿略宽,使得有足够的空间来完成。

  这取决于目标。如果你担心背部受伤的风险,六角杠铃绝对是更安全的选择。然而,如果你想要实现最大程度的背部伸肌和腘绳肌募集,那么直杠是更好的选择。

  腘绳肌的主要作用将是弯曲膝盖,和伸展髋部。伸展髋部会发生在六角杠铃硬拉的锁定过程中,但它的幅度要比在直杆中的幅度更小,这样可以让髋关节承受大部分负荷,而不是膝关节和踝关节。

  1、作为膝关节主导日的主要练习,代替下蹲,特别是对于背部或肩部受伤的人。

  2、作为髋关节主导日的主要练习,代替传统硬拉,特别是那些有背部伤病史的人。

  一件要记住的重要的事情是,如果你要真正地“取代”传统硬拉,那么你的计划中要添加一些其它后链主导的运动,如GHR(glute/ham raises),壶铃摆举(kettlebell swings),臀推(hip thrusts)等。

  无论你是初学者,经验丰富的老手,尝试避免伤病,还是希望能够举起一堆重量,六角杠铃都适合你。

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