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健美训练中什么是硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上?
【发布时间:2019-09-19】 【作者:admin】

  硬拉:硬拉是一种负重训练,分为屈腿硬拉和直腿硬拉两种,屈腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌,直腿硬拉主要锻炼股二头肌,但也涉及臀部肌群、竖脊肌。传统意义上的硬拉是指屈腿硬拉,是世界力量举锦标赛的项目之一。

  深蹲:深蹲是练大腿的王牌动作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。另外坚持做还会起到减肥的作用。深蹲的标准,腰背保持直线,髋关节低于膝关节。不正确的技术动作反而会使膝关节受损。

  卧推:卧推是仰卧推举的简称,也叫卧举或卧推举,主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌,兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。卧推参与的骨肉多,尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用,是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的,也是力量举比赛的一个规定动作。

  推举:推举主要是指哑铃推举动作,慈善网这类家长的言谈举止、教育方式和观念,此动作锻炼三角肌尤其是该肌中部,以及斜方肌上部、前锯肌和肱三头肌。

  引体向上:引体向上是体育中考和高中体育会考的考试选择项目之一,主要测试上肢肌肉力量的发展水平,为男性上肢力量的考查项目,是自身力量克服自身重力的悬垂力量练习。是最基本的锻炼背部的方法,也是衡量男性体质的重要参考标准和项目之一。

  硬拉——分为直腿硬拉和屈腿硬拉两种,主要用于锻炼下背部即骶棘肌,是健美运动的基础动作之一。以直腿硬拉为例吧:(1)起始姿势——两脚开立,比肩稍狭。向前屈体,不要屈膝。两手用正、反握握杠,握距稍宽于肩。勿低头。 (2)动作过程——收缩下背部肌肉,把上体向上向后挺起,两肩尽量后移。最后,尽力收缩骶棘肌,静止一秒钟,再慢慢屈体向前,直到杠铃片几乎触及地面。如欲加大后背部的屈伸幅度来加大锻炼效果,两脚放在垫木上,杠铃放在地上。 (3)呼吸方法——上拉时吸气,放下时呼气。 (4)注意要点 两腿始终直立,膝部勿弯曲。意念要始终在后背部。动作平稳,用大重量,但又切勿过重。切勿突然用大重量。也可屈腿做这个动作,称为“屈腿硬拉”,对下背部的锻炼作用稍小,但有助于锻炼股四头肌。 深蹲——深蹲可以说是锻炼股四头肌的必选动作之一,几乎任何水平的运动员都是这样——甚至奥林匹亚先生。介绍一下:(1)起始姿势——站在深蹲架前,屈膝,两手握住深蹲架上的杠铃托在胸前肩上。向前走两步,两脚开立,略宽于肩,足趾稍向外撇,身体伸直 (3)呼吸方法——下蹲时呼气,起立时吸气。 (4)注意要点——在做整个动作的过程中,背部要平直,上体勿前倾,臀部不要后突,后腰要下塌,动作要稳定。 卧推——作为锻炼整个胸部肌群的主要锻炼手段,卧推又分为上斜卧推,下斜卧推和平卧推。下面以平卧推为例介绍:(1)起始姿势——仰卧长凳 将杠铃放在乳头上方 (2)动作过程 将杠铃垂直上举至两臂完全伸直,胸肌彻底收缩,静止一秒钟,慢慢下落。 (3)呼吸方法 上举时吸气,下落时呼气。61188黄大仙 与妈妈来玩前后并没有大人跟。 (4)注意要点 上举时背部、臀部要平贴凳面。 (2)动作过程——两腿用力向上蹬板,到两腿完全伸直,同时尽力收缩股四头肌。静止一秒钟,屈膝,让加重板慢慢下降到先卡定的高度。重复再做。 (3)呼吸方法——用力蹬板时吸气,回降时呼气。 (4)注意要点——仰卧时,臀部正对加重板的中心下方。蹬板时,整个脚底平贴住板底。 引体向上——作用于中背部(背阔肌)徒手即可练习的动作,注意保持正确姿势:(1)起始姿势——两手用宽握距正握(掌心向前)单杠,两脚离地,两臂身体自然下垂伸直。 (3)呼吸方法——将身体往上拉时吸气,下垂时呼气。 (4)注意要点——上拉时意念集中在背阔肌,把身体尽可能的拉高,上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。

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